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Wenn Sie Ihren Körper kontrolliert entspannen können, schaffen Sie es leichter, in Leistungssituationen locker zu bleiben und unter Stress nicht zu verkrampfen.
Zunächst sollten Sie die „progressive Relaxation“ erlernen:
Einzelne Muskelgruppen (beginnend mit der Handmuskulatur) werden sukzessive etwa 30 Minuten lang bewusst stark angespannt, dann sehr langsam wieder entspannt. Beobachten Sie den allmählichen Prozess der Entspannung in seinen Stadien und Wirkungen sehr genau. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Bauchatmung, die die Entspannung begleitet.
Im nächsten Schritt verkürzen Sie die Entspannungsphase auf fünf bis zehn Minuten und koppeln sie mit einem „Stichwort“ („Ruuuhig!“ o.ä.).
So können Sie dann den Entspannungsprozess bald „auf Knopfdruck“ auslösen.
Im dritten Schritt schließlich üben Sie die verkürzte Relaxation (zB im Konferenzraum): tiefe Bauchatmung, sukzessive Kontrolle jeder Muskelgruppe auf Spannung, „Stichwort“ benutzen, um zu entspannen.
Hier kommt es zunächst auf genaue Selbstbeobachtung an.
Wie und wo macht sich Stress bemerkbar?
Erstellen Sie ein Stressprotokoll über sechs Tage hinweg in dem Sie die körperlichen Stressreaktionen und ihre Intensität aufzeichnen.
Gedanken beeinflussen das Handeln und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit weit mehr, als wir glauben. Negative Gedanken lösen negative emotionale und muskuläre Zustände aus. Deshalb müssen Sie negative Gedanken entschärfen lernen, indem Sie sie auf Ihren Realitätsgehalt reduzieren und umfunktionieren. So können sie sogar zum Auslöser für positive, korrigierende Strategien werden: Erinnern Sie sich an Erfolgserlebnisse, konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken. Ersetzen Sie einen beunruhigenden Gedanken durch einen neutralen Gedanken aus.
Dieser Schritt umfasst Techniken, mit denen man sich selbst „in Fahrt“ bringen soll und mental wie auch körperlich das ideale Erregungsniveau erreicht.
Auch hier ist zunächst das In-sich-kehren nötig:
Bei welcher Gelegenheit hatten Sie zuletzt ein gutes Gefühl, auf der Siegerstraße zu sein?
Was hat dazu beigetragen?
Fassen Sie diese Erfahrung in einem Satz, in einem Begriff zusammen, etwa: „Jetzt läuft‘s!“.
Aktivieren Sie diese Gedankenkette, wiederholen Sie die bewährten Rituale und Begleitumstände vergangener Erfolge. Bringen Sie den Körper in den idealen Spannungszustand: Sind die Muskeln zu verkrampft, lockern Sie sie mit mentalen Entspannungsübungen und Gymnastik auf. Fühlen Sie sich lasch, beflügeln Sie sich durch schnelle Muskelanspannungen und Muskel-entspannungen sowie durch mentale Konzentration auf Außenreize.
